Dieta para la diabetes y para bajar el azúcar en sangre.

¿De dónde viene el azúcar en sangre?

La glucosa, también llamada azúcar en sangre, puede venir de alimentos con carbohidratos, a través de la digestión de estos alimentos, y también a través la proteína, a través de la gluconeogénesis en el hígado.

Cuidado, un consumo alto de carbohidratos puede llevar a niveles inapropiados y no saludables de glucosa en sangre. Los niveles altos de azúcar en sangre llevan también a picos de insulina.

¿Qué pasa si tengo más de 110 de azúcar?

Mantener  los valores de glucosa por encima de 110 puede crear varios problemas y es una de las condiciones del síndrome metabólico.

¿Cuánto es lo normal de azúcar en sangre?

El nivel saludable de glucosa en sangre está entre 70 y 100 mg / dl (entre 3.9 y 5.6 mmol / l)

¿Cómo bajar el nivel de glucosa en la sangre rápidamente?

La forma más efectiva para bajar los niveles durante un valor pico de glucosa en sangre es el ejercicio físico. Con ejercicio físico, como correr o bicicleta, los músculos requerirán de energía y permitirán la entrada de más glucosa presente en la sangre.

La principal causa de que se eleven los niveles de glucosa en sangre son los alimentos con un índice de glucemia alto (por encima de 55).

Idealmente, la dieta para la diabetes debe ser baja en carbohidratos.

Se deben evitar estos alimentos para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Una dieta para la diabetes (dieta keto) limita el consumo de carbohidratos en 30 gr por día. La dieta carnívora incluso evita por completo los carbohidratos. Si estás interesado/a en la dieta carnívora, puedes leer más en nuestro artículo.

¿Qué alimentos suben el azúcar en sangre?

El índice de glicemia es el indicador de cuánto subirán tus niveles de azúcar en sangre después de consumir un alimento. Se toma el azúcar toma el valor glucémico medio de 100.

Tabla de alimentos con mayor índice glicémico:

(un índice glicémico mayor que >55 se considera elevado)

Descargo de responsabilidad

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Consulta con tu médico antes de aplicar cualquier cambio de estilo de vida, alimentación o medicación.

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¿Cómo puedo medir el azúcar en sangre?

Existen variedad de medidores de glucosa en sangre. 

Cada marca trae consigo sus propias tiras reactivas. En las farmacias de España suelen regalar el medidor si compras un paquete de tiras. Por un paquete de 50 tiras reactivas a la glucosa me querían cobrar 40 € aquí en Tenerife.

También puedes consultar a tu médico de cabecera sobre la posibilidad de añadir en la receta las tiras reactivas. De esta forma la Seguridad Social se haría cargo de la mayor parte del coste.

Ya casi todos los glucómedros (o medidores de glucosa) genéricos ya permiten guardar y ver las mediciones en el móvil de la propia casa.

Para ver como nuestro organismo reacciona a un alimento puedes medir tus niveles de glucosa en sangre antes de comerlo y luego a intervalos de 10 minutos. Comiendo una fruta podrás ver como suben y luego van bajando los niveles de glucosa.

En el siguiente ejemplo he comido un higo pico (también llamado higo chumbo). Se ve como después de unos 15 minutos llega a su máxima. El subidón de glucosa me produjo un poco de mareos. Pude bajar los niveles de forma efectiva haciendo intervalos de 5 minutos de bicicleta estática.

¿Qué problemas produce el azúcar en sangre elevado?

Si los niveles de glucosa en sangre se mantienen altos se producen problemas como la resistencia a la insulina (diabetes tipo 2) y la glicación de las moléculas en nuestra sangre.

La glicación de las moléculas significa que se adhieren moléculas de glucosa a diferentes moléculas, tal como los glóbulos rojos o el LDL.

Estas moléculas alteradas (glicacionadas) pierden su funcionalidad y se convierten en un problema contra el que tiene que enfrentarse nuestro sistema inmunitario.

Por ejemplo, el transportador de lípidos LDL (mal llamado colesterol malo), una vez se ha adherido una molécula de glucosa, se oxida con más facilidad. Una vez oxidado, nuestro hígado será incapaz de de reconocerlo para su reciclaje. Este LDL, que fue oxidado por niveles altos de glucosa en sangre, es altamente reactivo y una de las principales causas por las que nuestras paredes arteriales se llenen de “colesterol”. Puedes leer más sobre el colesterol en nuestro artículo temático: ¿Qué colesterol es el bueno? 7 razones para una dieta alta en colesterol.

Consecuencias de no tratar la diabetes tipo 2

La resistencia a la insulina (diabetes tipo 2) es un claro indicador de padecer de síndrome metabólico y aumenta el riesgo de muerte por cualquier causa en almenos 214%. Lo que significa que un diabético tipo 2 tiene más de 2x veces mayor probabilidad de morir por cualquier causa.

Veamos en detalle cómo aumenta la probabilidad de muerte con diabetes tipo 2:

  • Muerte por cualquier causa se multiplica x2,14 con diabetes.
  • Enfermedad cardiovascular x3,21
  • Cancer x2,22
  • Enfermedad del sistema respiratorio bajo x2,75
  • Accidentes x2,29
  • Enfermedad cerebrovascular x 3,83
  • Enfermedad de Alzheimer x1,60
  • Gripe y neumonía x4,50
  • Enfermedad renal se multiplica x5,00

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6581547/ 

Según Dr Paul Mason, una persona sufre de síndrome metabólico si son afirmativas 3 de las 5 condiciones siguientes:

Acumulación de grasa abdominal.

Niveles de glucosa en ayuno por encima de > 100.

Presión sanguínea por encima de > 135 / 85. mm / Hg

Triglicéridos por encima de > 150 mg / dL

HDL por debajo de < 40 mg / dL

Todas estas condiciones son a causa de la resistencia a la insulina (diabetes tipo II) que producen un mal funcionamiento generalizado de nuestro organismo. 

Se relaciona la resistencia a la insulina como la principal causa a la mayoría de la mayoría enfermedades de la actualidad.

Dieta para la diabetes, ¿cómo prevenir y revertir la diabete tipo 2?

Muchos médicos en todo el mundo promueven una dieta baja en carbohidratos para mejorar y revertir la diabetes tipo 2 y mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Las dietas recomendadas son, por un lado, la dieta keto, que limita el consumo de carbohidratos a 30 gr por día y por otro lado la dieta carnívora. Más sobre la dieta keto.

La dieta carnívora también vale como dieta para la diabetes. Se basa plenamente en alimentos de origen animal, excluye por completo los alimentos de origen vegetal y con ello los carbohidratos. Más sobre la dieta carnívora aquí.

Alimentos con alto índice glicémico

Copos de maíz81 ± 6
Galletas de hojuelas de trigo69 ± 2
Gachas de avena55 ± 2
Gachas de avena instantáneas79 ± 3
Gachas de arroz78 ± 9
Gachas de mijo67 ± 5
Muesli57 ± 2
Manzana, cruda36 ± 2
Naranja, cruda43 ± 3
Plátano, crudo51 ± 3
Piña, cruda59 ± 8
Mango, crudo51 ± 5
Sandía, cruda76 ± 4
Dátiles, crudo42 ± 4
Melecotones, enlatados43 ± 5
Mermelada de fresas49 ± 3
Jugo de manzana41 ± 2
Jugo de naranja50 ± 2
Patata hervida78 ± 4
Puré de patata87 ± 3
Patatas fritas63 ± 5
Zanahoria hervida39 ± 4
Batata dulce hervida63 ± 6
Calabaza hervida64 ± 7
Plátano verde cocinado55 ± 6
Taro cocinado53 ± 2
Sopa de verduras48 ± 5
Garbanzos28 ± 9
Habichuelas24 ± 4
Lentejas32 ± 5
Habas de soja16 ± 1
Chocolate40 ± 3
Palomitas de maíz65 ± 5
Patatas chips56 ± 3
Refrescos59 ± 3
Crackers de arroz87 ± 2
Fructosa15 ± 4
Sucrosa65 ± 4
Glucosa103 ± 3
Miel61 ± 3

Tabla conversión glucosa en sangre mg/dl ⇒ mmol / l

Calculadora índice glicémico

mg/dl => mmol/l
40 ~ 2.2
45 ~ 2.5
50 ~ 2.8
55 ~ 3.1
60 ~ 3.3
65 ~ 3.6
70 ~ 3.9
75 ~ 4.2
80 ~ 4.4
85 ~ 4.7
90 ~ 5.0
95 ~ 5.3
100 ~ 5.6
110 ~ 6.2
120 ~ 6.7
130 ~ 7.2
140 ~ 7.8
150 ~ 8.3
160 ~ 8.9
170 ~ 9.4
180 ~ 10.0
190 ~ 10.6
200 ~ 11.1
220 ~ 12.2
240 ~ 13.3
260 ~ 14.4
280 ~ 15.5
300 ~ 16.7
320 ~ 17.8
340 ~ 18.9
360 ~ 20.0
380 ~ 21.1
400 ~ 22.2
420 ~ 23.3
440 ~ 24.4
460 ~ 25.5
Calculate mg/dl x 0.0555 = mmol/l
fuente: https://www.soc-bdr.org/rds/authors/unit_tables_conversions_and_genetic_dictionaries/conversion_glucose_mg_dl_to_mmol_l/index_en.html

Fuentes:

Paul Mason – Síndrome metabólico, resistencia a la insulina y azúcar en sangre:

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